Как сформировать правильную осанку?

В нашей статье мы расскажем, как формируется осанка, какая осанка – правильная и что можно сделать, чтобы улучшить осанку? Наша статья носит информационный характер. Для проверки осанки и выбора способов ее улучшения обязательно консультируйтесь с врачом.
Осанка – это поза человека, которую он принимает при движении и в покое. У каждого человека своя осанка, которая определяется строением тела, наследственностью и другими факторами. В процессе индивидуального развития (ребенок, подросток, взрослый человек, пожилой человек) – осанка меняется в течение жизни, это нормальный физиологический процесс.
Как формируется осанка?
Осанка начинает формироваться в процессе появления физиологических (нормальных) изгибов позвоночника. Ведь дети рождаются с абсолютно прямым позвоночником.
В процессе своего индивидуального развития:
- в 1,5-2 месяца ребенок начинает держать головку - формируется физиологический шейный лордоз;
- с 6-7 месяцев ребенок начинает сидеть – формируется физиологический грудной кифоз;
- с 8-9 месяцев ребенок стоит, держась за опору – формируется физиологический поясничный лордоз;
-
с 11-12 месяцев ребенок самостоятельно ходит – формируется физиологический крестцовый кифоз.
В формировании нормальных изгибов позвоночника и становлению правильной осанки большую роль играет гармоничное развитие скелетной мускулатуры (мышц) и связочного аппарата.
Как определить, правильная у вас осанка или нет?
Общие признаки правильной осанки:
- Шейно-плечевой угол тупой (не острый и не прямой).
- Расположение ключиц и сосков симметрично (сравнивается правая и левая половины тела).
- Лопатки плотно прилежат к грудной клетке.
- Нижние углы лопаток расположены симметрично.
- Пупок по средней линии.
- Ягодичные складки на одном уровне.
-
Подколенные складки на одном уровне.
Первые признаки нарушения осанки:
- Сутулость.
- Боли в спине, чувство « ползанья мурашек» по спине, онемение в спине.
- Быстрая утомляемость.
- Асимметрия правой и левой половины тела.
-
Частые простудные заболевания (более четырех в год).
Нарушение осанки является результатом плохих привычек (ношение тяжелых сумок в одной руке, неправильная посадка за столом, неправильный подъем тяжестей), заболеваний позвоночника (перенесенный в детстве рахит, туберкулез костей, остеохондроз позвоночника, осложненный межпозвоночными грыжами), недостаточной физической нагрузки в течение дня и, как следствие, ослабление мышечного каркаса. И вот уже Вы не в состоянии удержать свое тело длительное время в правильном положении.
Типы нарушений осанки:
- Круглая спина – выраженный грудной кифоз, голова наклонена вперед (сутулость).
- Плоская спина – спина прямая, как «палка». Все нормальные изгибы позвоночника сильно сглажены.
- Плоско-вогнутая спина – резко усилен поясничный лордоз. Если посмотреть на такого человека, то можно увидеть что бедра «идут» впереди тела.
-
Вогнуто-круглая спина – выраженный поясничный лордоз и грудной кифоз. Это человек с «горбом на спине» и впереди тела «идущими бедрами».
Как держать осанку правильно?
Существует очень простой метод, как правильно держать осанку. Для этого Вам нужно прислониться к стене таким образом, чтобы затылок головы, лопатки, ягодиц, икры ног и пятки касались спины, а между поясничным отделом позвоночника и стеной могла поместиться ладонь. Теперь Вы смело можете отойти от стены и посмотреть на себя в зеркало сбоку и в профиль – вот Ваша правильная осанка. Старайтесь ее постоянно придерживаться и избежите многих проблем с позвоночником.
Какие проблемы могут быть со здоровьем при неправильной осанке?
- Миалгия – боли в мышцах спины.
- Шейный остеохондроз позвоночника – боль в шейном отделе позвоночника.
- Плечелопаточный периартрит – боль в шее, в плече справа или слева.
- Цервикобрахиалгия – боль в шее с иррадиацией в руку, онемение руки.
- Грудной остеохондроз позвоночника – боль в грудном отделе позвоночника.
- Поясничный остеохондроз позвоночника – боль в поясничном отделе позвоночника, усиливающаяся при движении.
- Люмбоишалгия – боль в пояснице с иррадиацией в ногу, судороги и онемение в ноге.
- Остеохондроз поясничного отдела позвоночника осложненный грыжей межпозвоночного диска – боли в пояснице с иррадиацией в ногу, онемение и слабость в стопе.
-
Сколиоз – искривление позвоночника. Постоянные боли в спине, быстрая утомляемость.
Коррекция неправильной осанки
- Массаж спины 1 раз в 6 месяцев.
- Ношение корректоров осанки.
-
Гимнастика.
Все упражнения делать медленно, до максимально возможного объема движений, не допуская возникновения резкой боли. Каждое упражнение повторять по 3-4 раза.
Для укрепления мышц шеи:
Выполнять сидя, спина плотно прижата к спинке стула.
Упражнение №1
Наклон головы вперед, до предела, пытаясь положить подбородок на грудь.
Упражнение №2
Медленные наклоны головы назад.
Упражнение №3
Сидя ровно, глядя перед собой, попытаться положить голову сначала на правое плечо, затем – на левое.
Упражнение №4
Медленные повороты головы направо до предела, с попыткой посмотреть через плечо. Затем такие же повороты налево.
Упражнение №5
Сидя ровно, смотреть прямо перед собой. Пытаясь положить голову на правое плечо, при этом оказывая сопротивление правой рукой в течение 20 секунд, затем расслабиться. То же упражнение сделать 3 раза в левую сторону.
Для плечевого пояса:
Выполняется в положении стоя.
Упражнение №1
На глубоком вдохе поднимите плечи, задержитесь в этом положении и на медленном выдохе отпустите.
Упражнение №2
Руки опустите вдоль тела. Выполняйте круговые движения плечами назад, затем вперед.
Упражнение №3
Руки отпустите вдоль тела. На глубоком вдохе отведите плечи назад, сближая лопатки, чтобы ощутить легкое напряжение мышц между ними. На медленном выдохе верните плечи в исходное положение.
Упражнение №4
Вытяните руки в стороны на высоте плеч, согните в локтях под прямым углом, затем на выдохе сведите локти впереди, чтобы ощутить напряжения мышц между лопатками. Верните руки в исходное положение и расслабьтесь.
Для грудного и поясничного отдела позвоночника:
Упражнение №1
Лягте на спину, головой касаясь пола, руки вытяните за голову. Согните ноги в коленных суставах и подтяните их к груди. Возвратитесь в исходное положение.
Упражнение №2
Лежа на спине возьмитесь руками под колени и подтяните бедра к груди. Одновременно поместите подбородок между коленями. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение №3
«Кошечка»: встаньте на колени и обопритесь руками о пол. Выгибайте спину вверх и вниз.
Упражнение №4
Упражнение с валиком: встаньте на колени и придерживайте валик мускулами живота. Руки должны быть сцеплены сзади. Выпрямляйте спину, не отрывая ягодиц от ступней.
Упражнение №5
Сядьте на край стула, свободно опустите плечи и спину на колени. Сделайте несколько глубоких вдохов (2 минуты).
Соблюдайте правильную посадку за столом:
- Спина прямая плотно прилежит к спинке стула или кресла.
- Бедра ног находятся параллельно полу.
- Стопы плотно стоят на полу.
-
Руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом и лежат на подлокотнике кресла или стола.
Основной задачей осанки является предохранение опорно-двигательного аппарата человека от перегрузок и травм. Сохраняя правильную осанку, Вы ограждаете себя от многих проблем с позвоночником в будущем.
Дополнительные материалы
Что делать при бессоннице?
10 способов, помогающих быстро уснуть. Профилактика бессонницы.
Чем опасен сидячий образ жизни?
Какие болезни вызывает малоподвижный образ жизни и упражнения для профилактики профессиональных болезней.
Отправить комментарий

Если вам сложно выходить на работу после продолжительных праздников, отпуска или выходных, наша статья поможет решить эту проблему. Есть простые ...

Наш мозг устроен таким образом, чтобы максимально экономить энергию. Мыслительная деятельность требует больших ее затрат, и мозг постоянно ищет ...