Как сформировать правильную осанку?
В нашей статье мы расскажем, как формируется осанка, какая осанка – правильная и что можно сделать, чтобы улучшить осанку? Наша статья носит информационный характер. Для проверки осанки и выбора способов ее улучшения обязательно консультируйтесь с врачом.
Осанка – это поза человека, которую он принимает при движении и в покое. У каждого человека своя осанка, которая определяется строением тела, наследственностью и другими факторами. В процессе индивидуального развития (ребенок, подросток, взрослый человек, пожилой человек) – осанка меняется в течение жизни, это нормальный физиологический процесс.
Как формируется осанка?
Осанка начинает формироваться в процессе появления физиологических (нормальных) изгибов позвоночника. Ведь дети рождаются с абсолютно прямым позвоночником.
В процессе своего индивидуального развития:
- в 1,5-2 месяца ребенок начинает держать головку - формируется физиологический шейный лордоз;
- с 6-7 месяцев ребенок начинает сидеть – формируется физиологический грудной кифоз;
- с 8-9 месяцев ребенок стоит, держась за опору – формируется физиологический поясничный лордоз;
-
с 11-12 месяцев ребенок самостоятельно ходит – формируется физиологический крестцовый кифоз.
В формировании нормальных изгибов позвоночника и становлению правильной осанки большую роль играет гармоничное развитие скелетной мускулатуры (мышц) и связочного аппарата.
Как определить, правильная у вас осанка или нет?
Общие признаки правильной осанки:
- Шейно-плечевой угол тупой (не острый и не прямой).
- Расположение ключиц и сосков симметрично (сравнивается правая и левая половины тела).
- Лопатки плотно прилежат к грудной клетке.
- Нижние углы лопаток расположены симметрично.
- Пупок по средней линии.
- Ягодичные складки на одном уровне.
-
Подколенные складки на одном уровне.
Первые признаки нарушения осанки:
- Сутулость.
- Боли в спине, чувство « ползанья мурашек» по спине, онемение в спине.
- Быстрая утомляемость.
- Асимметрия правой и левой половины тела.
-
Частые простудные заболевания (более четырех в год).
Нарушение осанки является результатом плохих привычек (ношение тяжелых сумок в одной руке, неправильная посадка за столом, неправильный подъем тяжестей), заболеваний позвоночника (перенесенный в детстве рахит, туберкулез костей, остеохондроз позвоночника, осложненный межпозвоночными грыжами), недостаточной физической нагрузки в течение дня и, как следствие, ослабление мышечного каркаса. И вот уже Вы не в состоянии удержать свое тело длительное время в правильном положении.
Типы нарушений осанки:
- Круглая спина – выраженный грудной кифоз, голова наклонена вперед (сутулость).
- Плоская спина – спина прямая, как «палка». Все нормальные изгибы позвоночника сильно сглажены.
- Плоско-вогнутая спина – резко усилен поясничный лордоз. Если посмотреть на такого человека, то можно увидеть что бедра «идут» впереди тела.
-
Вогнуто-круглая спина – выраженный поясничный лордоз и грудной кифоз. Это человек с «горбом на спине» и впереди тела «идущими бедрами».
Как держать осанку правильно?
Существует очень простой метод, как правильно держать осанку. Для этого Вам нужно прислониться к стене таким образом, чтобы затылок головы, лопатки, ягодиц, икры ног и пятки касались спины, а между поясничным отделом позвоночника и стеной могла поместиться ладонь. Теперь Вы смело можете отойти от стены и посмотреть на себя в зеркало сбоку и в профиль – вот Ваша правильная осанка. Старайтесь ее постоянно придерживаться и избежите многих проблем с позвоночником.
Какие проблемы могут быть со здоровьем при неправильной осанке?
- Миалгия – боли в мышцах спины.
- Шейный остеохондроз позвоночника – боль в шейном отделе позвоночника.
- Плечелопаточный периартрит – боль в шее, в плече справа или слева.
- Цервикобрахиалгия – боль в шее с иррадиацией в руку, онемение руки.
- Грудной остеохондроз позвоночника – боль в грудном отделе позвоночника.
- Поясничный остеохондроз позвоночника – боль в поясничном отделе позвоночника, усиливающаяся при движении.
- Люмбоишалгия – боль в пояснице с иррадиацией в ногу, судороги и онемение в ноге.
- Остеохондроз поясничного отдела позвоночника осложненный грыжей межпозвоночного диска – боли в пояснице с иррадиацией в ногу, онемение и слабость в стопе.
-
Сколиоз – искривление позвоночника. Постоянные боли в спине, быстрая утомляемость.
Коррекция неправильной осанки
- Массаж спины 1 раз в 6 месяцев.
- Ношение корректоров осанки.
-
Гимнастика.
Все упражнения делать медленно, до максимально возможного объема движений, не допуская возникновения резкой боли. Каждое упражнение повторять по 3-4 раза.
Для укрепления мышц шеи:
Выполнять сидя, спина плотно прижата к спинке стула.
Упражнение №1
Наклон головы вперед, до предела, пытаясь положить подбородок на грудь.
Упражнение №2
Медленные наклоны головы назад.
Упражнение №3
Сидя ровно, глядя перед собой, попытаться положить голову сначала на правое плечо, затем – на левое.
Упражнение №4
Медленные повороты головы направо до предела, с попыткой посмотреть через плечо. Затем такие же повороты налево.
Упражнение №5
Сидя ровно, смотреть прямо перед собой. Пытаясь положить голову на правое плечо, при этом оказывая сопротивление правой рукой в течение 20 секунд, затем расслабиться. То же упражнение сделать 3 раза в левую сторону.
Для плечевого пояса:
Выполняется в положении стоя.
Упражнение №1
На глубоком вдохе поднимите плечи, задержитесь в этом положении и на медленном выдохе отпустите.
Упражнение №2
Руки опустите вдоль тела. Выполняйте круговые движения плечами назад, затем вперед.
Упражнение №3
Руки отпустите вдоль тела. На глубоком вдохе отведите плечи назад, сближая лопатки, чтобы ощутить легкое напряжение мышц между ними. На медленном выдохе верните плечи в исходное положение.
Упражнение №4
Вытяните руки в стороны на высоте плеч, согните в локтях под прямым углом, затем на выдохе сведите локти впереди, чтобы ощутить напряжения мышц между лопатками. Верните руки в исходное положение и расслабьтесь.
Для грудного и поясничного отдела позвоночника:
Упражнение №1
Лягте на спину, головой касаясь пола, руки вытяните за голову. Согните ноги в коленных суставах и подтяните их к груди. Возвратитесь в исходное положение.
Упражнение №2
Лежа на спине возьмитесь руками под колени и подтяните бедра к груди. Одновременно поместите подбородок между коленями. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение №3
«Кошечка»: встаньте на колени и обопритесь руками о пол. Выгибайте спину вверх и вниз.
Упражнение №4
Упражнение с валиком: встаньте на колени и придерживайте валик мускулами живота. Руки должны быть сцеплены сзади. Выпрямляйте спину, не отрывая ягодиц от ступней.
Упражнение №5
Сядьте на край стула, свободно опустите плечи и спину на колени. Сделайте несколько глубоких вдохов (2 минуты).
Соблюдайте правильную посадку за столом:
- Спина прямая плотно прилежит к спинке стула или кресла.
- Бедра ног находятся параллельно полу.
- Стопы плотно стоят на полу.
-
Руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом и лежат на подлокотнике кресла или стола.
Основной задачей осанки является предохранение опорно-двигательного аппарата человека от перегрузок и травм. Сохраняя правильную осанку, Вы ограждаете себя от многих проблем с позвоночником в будущем.
Дополнительные материалы
Что делать при бессоннице?
10 способов, помогающих быстро уснуть. Профилактика бессонницы.
Чем опасен сидячий образ жизни?
Какие болезни вызывает малоподвижный образ жизни и упражнения для профилактики профессиональных болезней.
Отправить комментарий
Многим людям сложно преодолевать неудачи. Они начинают себя накручивать и совершать новые ошибки. В итоге какая-то ситуация становится началом ...
Выйди из зоны комфорта, и ты сможешь добиться всего, чего пожелаешь, изменить жизнь к лучшему, стать тем, кем ты хочешь. Звучит заманчиво? ...